Hít Đất Đúng Cách Cho Người Mới

hit-dat-dung-cach

⭐Hướng dẫn cách hít đất cho người mới tập – nam nữ – Đúng cách chi tiết nhất 

  • Hít đất là một thứ nghe có vẻ khá là bình thường đúng không nhỉ, nhưng mà đó nhìn nó thế chứ tập rồi mới thấy cái cảnh vật vã, nhất là những bạn mới tập hoặc các bạn nữ.
  • Hít đất là một trong những bài tập gym cũng như rèn luyện thể lực phổ biến nhất mọi thời đại. Bài tập này phù hợp với mọi độ tuổi, mọi giới tính cũng như mọi mục đích tập luyện. Tuy vậy, dù bạn có hít được mỗi ngày vài chục hay cả trăm lần đi nữa nhưng nếu không đúng tư thế thì cũng chẳng mang lại kết quả gì. Do đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.
  • Và hôm nay chúng ta sẽ có 1 bài hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách để các bạn có thể thực hiện động tác hít đất một cách chính xác nhất mang lại được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

hit-dat-dung-cach

Hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách chi tiết từng bước

  • Hít đất là một bài tập dạng compound – tức là kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ mà cụ thể là cơ chính sẽ là cơ ngực và các cơ phụ là cơ vai, tay sau và tay trước.
  • Thực hiện bài hít đất hoàn hảo “chuẩn form” sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ không thua bất kỳ một bài tập với tạ nào. Hãy quên đi việc chuyện “tôi chỉ muốn tăng cơ 1 chỗ thôi”. Bài hít đất đúng cách sẽ giúp bạn cùng lúc phát triển cơ bụng, tay sau, vai, cơ răng trước, ngực, xô và nhiều nhóm cơ khác.
  • Mặc dù bạn có thể dễ dàng hít được vài cái tuy nhiên hiệu quả thì sẽ không có nếu bạn chỉ hít được mỗi như thế, do vậy bạn sẽ cần phải hít nhiều hơn con số đó nhiều lần. Và để làm được như vậy thì cần phải biết kĩ thuật tập để không  gặp phải các chấn thương không đáng có cũng như hưởng lợi từ bài tập được tối đa.

XEM THÊM : Cách Tăng Chiều Cao 

⭐Bắt đầu bài học hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách ngay bây giờ thôi nào.

Chuẩn bị tư thế hít đất sao cho đúng cách – Tạo tư thế chống đẩy

a/ Tạo Tư Thế Chống Đẩy – Hít Đất Đúng Cách

Nếu bạn đã từng nghe tới một bài tập gọi Plank thì tư thế hít đất giống như thế y chang không có gì khác. 

hit-dat-dung-cach

  1. Đầu tiên, các bạn đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
  2. 2 Chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng 2 chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
  3. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
  4. Bắt đầu hạ thấp người xuống
  5. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ từ từ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). 2 cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít vào nữa đấy.
  6. Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

b/ Đẩy người lên vị trí cũ

Lúc này bạn vẫn giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.

Cách đặt tay trong kỹ thuật hít đất 

  • Tại sao ở phần trên không thấy nhắc đến vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản khác nhau ở vị trí của tay khi bạn đang plank. Mỗi cách sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích tập luyện mà bạn chọn cho mình phương pháp phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là đặt sao cho bạn thấy thoải mái nhất. Cả 3 cách sau đều là cách chống đẩy đúng.
  1. Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.
  2. Hít đất rộng tay: 2 bàn tay để rộng hơn so với vai. Lúc này tay bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn phần lớn tác động vào ngực.
  3. Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau (một biến thế chúng ta thường thấy là Diamond Push-ups). Tay bạn phải hoạt động nhiều hơn nên hợp với bạn nào đang cần tìm cách hít đất tăng cơ tay.

⭐Ngoài ra, trong hướng dẫn hít đất cho người mới tập này các bạn còn cần tránh các kiểu hít đất sai cách thường gặp sau : 

Để hông bị cao hoặc thấp quá

  • Lỗi này thường phổ biến ở các bạn nữ hơn. Mông bị nhô lên hay hạ thấp xuống đều không phải là tư thế chuẩn, nó không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng vị trí hông là siết cơ mông và cơ bụng trong lúc tập , không để hông quá cao hoặc quá thấp
  • Do đó, hãy luôn giữ vùng mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại và có gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít.

Xòe các ngón tay, cùi chỏ mở rộng quá mức

  • Nhiều bạn cho rằng xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế thì không hề nhé. Xòe ngón tay khiến bạn khó thăng bằng và mau mỏi hơn mà thôi, do vậy hãy khép các ngón tay lại gần nhau 1 chút.
  • Không nên đặt vị trí tay vuông góc với cơ thể gây ảnh hưởng lên vai Cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, cũng giống như bài Bench Press, góc độ tối ưu cho hít đất là 70-75 độ so với thân người và bạn nên tuân thủ nó.

Cổ không đúng vị trí

  • Cái này nhiều bạn hay có thói quen tập ít đất nhưng khoái ngửa cổ lên ngó phía trước, dẫn tới tập xong thì bị ê cái cổ.  Không nên để cổ căng cứng khi tập – hướng dẫn hít đất cho người mới tập
  • Cách tập tốt cho bạn đó chính là nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm nào đó ngay trên sàn và tập trung vào nó, ngoài ra hãy luôn để cổ của mình ở giữa cơ thể đừng nghiêng qua bên nào cả nhé.

Ăn gian bài tập

  • Làm không đến nơi đến chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần nên “ăn gian”, làm một cách rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa được nửa đường đã ngừng.
  • Một lần lặp đầy đủ mới có hiệu quả tốt nhất, do vậy bạn phải thực hiện đủ ROM của bài tập thì mới có hiệu quả, đừng mới xuống được 1 nửa đã đẩy lên thì không mang lại kết quả tốt được đâu nhé.

Hít thở sai cách hoặc nín thở

  • Rất nhiều “ma mới” do hồi hộp quá hay sao mà nín thở trong suốt cả bài, tập được vài cái thôi mặt đã đỏ bừng bừng.
  • Đây cũng là một sai lầm thường gặp khi bạn mới tập hít đất, nhiều bạn tập hít đất mà nín thở, tập 1 lúc cái mặt đỏ như “đít khỉ” luôn và tất nhiên nín thở thì sức đâu mà tập nên chỉ tập được vài cái là xụi lơ luôn.
  • Với hít thở sai cách cũng vậy, đa số chúng ta thường hít ngược lại với nguyên tắc tập luyện nên hãy nhớ: Xuống hít và lên thở ra nhé

⭐Lợi ích của việc hít đất đúng cách là gì ?

  1. Dễ dàng thực hiện tại bất kỳ đâu với bất kỳ trang phục gì mà không cần phải dùng tới dụng cụ nào.
  2. Tăng kích thước vòng 1, tay trước, sau và vai khỏe mạnh dẻo dai hơn.
  3. Cực nhiều biến thể từ cực dễ đến khó không tưởng.
  4. Một bài tập giảm cân rất tốt cho người thích tập ở nhà.

⭐Tổng kết lại hướng dẫn hít đất cho người mới tập đúng cách nhất bao gồm

hit-dat-dung-cach

  1. Vị trí đầu phải thẳng
  2. Giữ vai về sau và cố định
  3. 2 bàn tay ở ngay phía dưới vai (vuông góc)
  4. Tạo áp lực lên cơ tay sau
  5. Lên và xuống có kiểm soát
  6. Từ  vai đến gót chân phải thẳng (hông không cao quá hoặc thấp quá)
  7. Kiểm soát nhịp tập đều (lên 1 giây xuống 2 giây)

⭐Một số biến thể của bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể thử

1. Bird Dog Push Up

  • Đầu tiên bạn cũng thực hiện 1 động tác hít đất bình thường (bài này các bạn nên mở rộng 2 chân bằng với vai nhé).
  • Khi đẩy lên về vị trí ban đầu thì bạn sẽ duỗi tay trái đồng thời với chân phải lên song song sàn giữ im 1 giây, rồi trở lại tư thế chuẩn bị hít đất.
  • Thực hiện lại động tác hít đất và lặp lại cho bên kia.
  • Chú ý: Vẫn phải giữ thân người thẳng và cố định, không xoay ngang xoay ngửa.
hit-dat-dung-cach
Bird Dog Push Up

2. Diamond Push-up

Bạn đã từng nghe đến cách hít đất kim cương chưa? Hít đất kiểu kim cương hay diamond là cách tập tăng cơ tay sau rất tốt cho cả nam lẫn nữ.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương.
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lại
  • Bước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra
hit-dat-dung-cach
Diamond Push-up

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay và chân chống xuống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng, 2 bàn tay đặt sát nhau, sao cho 2 ngón trỏ và 2 ngón cái chụm lại tạo hình như viên kim cương.
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đến khi ngực gần chạm sàn thì ngừng lại
  • Bước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra

3. Eccentric Push Up

Cách tập hoàn toàn như bài hít đất thông thường chỉ khác là khi xuống bạn sẽ xuống chậm nhất có thể thôi.

  • Đây là một biến thể của hít đất nhằm tập cho cơ vai và tăng sức mạnh cho cơ bụng của các bạn nhiều hơn là ngực.
  • Cách tập cũng khá đơn giản như sau:
  • Thực hiện 1 động tác hít đất bình thường
  • Sau khi xuống bạn dùng 2 tay đẩy người ra phía sau như tư thế chuẩn bị vồ ếch vậy.
  • Đẩy người lên về tư thế chuẩn bị ban đầu là xong.

hit-dat-dung-cach

4. Isometric Wipers

Nếu bạn đang cần học cách chống đẩy để phát triển cơ ngực giữa tốt nhất thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, động tác này cũng rất tốt cho phần tay sau.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế plank, 2 tay đặt rộng hơn vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó để hạ thấp người
  • Bước 3: Duỗi thẳng cùi chỏ, đẩy người lại vị trí cũ và làm tương tự đối với bên kia
hit-dat-dung-cach
Isometric Wipers

5. Bar Push-Up Smith Machine

Đây là một trong những cách luyện chống đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, gọi là bài tập ngực với máy Bar Push-Up Smith Machine. Bạn điều chỉnh cho thanh tạ nằm ở ngang gối để tập.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh đòn, hơi mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để người duỗi thẳng tạo tư thế plank, tay vuông góc với thân người
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ để hạ người cho đến khi ngực gần chạm thanh đòn
  • Bước 3: Đẩy người lên về vị trí cũ
hit-dat-dung-cach
Bar Push-Up Smith Machine

6. Break-Dancer Push Up

  • Một biến thể khó hơn của bài Bird Dog Push up ở trên, các bạn cũng thực hiện động tác tương tự ở trên, tuy nhiên khi lên thì bạn sẽ xoay người sang ngang, ví dụ là bên phải.
  • Có thể sẽ trụ trên tay phải và chân trái, còn tay trái và chân phải sẽ đưa lê trước, cùi chỏ tay trái sẽ chạm vào gối chân phải ngay phía trước bụng của bạn.
  • Quay lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
hit-dat-dung-cach
Break-Dancer Push Up

7. Decline Push-Up

Decline Push-Up còn gọi là hít đất dốc xuống, bạn đặt chân ở một vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên nhiều hơn. Đây là một cách chống đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, và cả các bạn nam cũng vậy.

hit-dat-dung-cach

Thực hiện

  • Bước 1: Chống tay xuống sàn, 2 tay nằm dưới 2 vai, 2 chân đặt trên ghế hoặc 1 bục cao, thân người duỗi thẳng
  • Bước 2: Hít vào, đồng thời hạ người xuống đến khi ngực sắp chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh

8. Medicine Ball Push Up

Medicine Ball là một loại bóng mềm đặc ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có trang bị. Tập với bóng sẽ là cách chống đẩy tốt nhất để làm dày cơ ngực giữa, thích hợp cho cả nam và nữ.

hit-dat-dung-cach
Medicine Ball Push Up

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế hít đất, 1 tay đặt trên sàn, 1 tay đặt trên bóng, 2 mũi chân chống xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, người thẳng
  • Bước 2: Hít vào và hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu, thân người giữ thẳng trong suốt quá trình, đổi tay

9. Incline Push-Up Close-Grip

Lại là một tư thế khác với máy tập Smith, nhưng ở bài này bạn chỉnh thanh tạ nằm cao hơn, đồng thời 2 tay đặt sát lại với nhau. Lưu ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như hướng dẫn.

Thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm thanh đòn, đặt sát vào nhau, chân duỗi ra sau, tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng
  • Bước 2: Hít và vào hạ ngực xuống gần sát thanh đòn
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ

10. Body-Up

Body-Up là một biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách cho nam giúp cắt nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác hơi khác với chống đẩy thông thường nên bạn cần chú ý.

Thực hiện

  • Bước 1: Tạo tư thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng
  • Bước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng tay để nâng người lên, thở ra
  • Bước 3: Hít vào và hạ cẳng tay xuống chạm sàn

11. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell

Bài tập này sử dụng tạ đơn để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều sức lực và độ khó cao hơn những bài thông thường. Nếu bạn tự tin mình đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử sức với bài này nhé.

Thực hiện

  • Bước 1: Vào tư thế hít đất, 2 tay đặt trên 1 tạ đơn dựng thẳng đứng, trọng lực dồn lên tay và mũi chân, duỗi thẳng tay, người thẳng
  • Bước 2: Hít vào đồng thời hạ người xuống
  • Bước 3: Đẩy người lên trở về vị trí cũ và thở ra, dừng khoảng 1 giây, siết cơ tay sau và lặp lại

12. Hand Stand Push-Up

  • Có thể gọi đây là bài nâng cao của nâng cao vì độ khó của nó quả thật không phải dạng vừa. Bạn vừa phải thành thạo cách chống đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng đừng lo lắng, cứ tập từ từ rồi sẽ thành công.

hit-dat-dung-cach

Thực hiện

  • Bước 1: Đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1 cánh tay, gập người và chống 2 tay xuống sàn, hơi cách tường một chút và đá nhanh từng chân lên tường
  • Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, duỗi thẳng chân và tay
  • Bước 3: Hít vào và hạ người xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào nhau và duỗi thẳng
  • Bước 4: Đẩy mạnh 2 tay xuống, siết cơ mông, cơ bụng để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát

Như vậy, với những chia sẻ trên đây Dạy Bơi Hiệp Tâm cả nhà đã biết được cách hít đất đúng cách . Hãy hoàn thành các bài tập hít đất liên tiếp để giảm thiểu nguy cơ bận rộn những bệnh lý liên quan đến thần kinh, tim mạch nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Liên Hệ Với Hiệp Tâm
Contact Me on Zalo